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寝不足は死亡率を高める!寝る前のNG行動8選と睡眠の質改善法3選

どうも、だいちーです。

今回は睡眠が脳に与える重要性についてです。

今現在あなたは日常的に充分な睡眠が取れていますか?

  • 「朝起きるのが辛い・・・」
  • 「仕事中いつも眠くなる・・・」
  • 「イライラ、食べ過ぎ、衝動買いをしてしまうことが多い・・・」

これらのことが思い当たる方は慢性的な睡眠不足である可能性が高いです。

寝不足が健康に及ぼす悪影響

睡眠不足と死亡率

睡眠不足の状態はただ仕事中眠くなるとか、頭がボーッとするだけだと軽く考えていると大変なことになります。

睡眠に関するこんな怖い調査があります。

通常6~8時間の睡眠を取っていたが、その後睡眠時間が減少したホワイトカラーの就労者を調べた。

10年以上経ったところで追跡調査を行うと、予想を上回る人数の被験者が亡くなっていた。

この調査では睡眠時間が6~8時間を下回った被験者は経時的に同じ睡眠時間を保った者に比べて、心臓血管疾患及び全ての原因による死亡率が高くなったという証拠が得られたのです。

 

睡眠不足はあなたをネガティブにする

寝不足の時に人がイライラしやすくなることは研究で明らかにされています。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカーの研究では、

断眠をすると、脳は否定的な刺激にだけ反応しやすくなる。

35時間不眠の状態にある学生たちの脳のfMRI画像を分析したところ、充分な睡眠を取っている人びとに比べてネガティブ(敵対的・悲観的)な刺激に対する扁桃体の反応が60%も高まることがわかった。

1日に8時間の睡眠が取れていると、脳は「リセット」され情緒面で安定した状態にあるが、睡眠が不足している状態では、脳は嫌なことに過剰反応するようになるのです。

さらに、脳が疲れている状態では、本能的な欲求ばかりが優先されるようになるため、本来なら我慢できることも我慢が効かなくなってしまいます。

例えば、

  • お腹いっぱいなのに惰性で食べ続けてしまう
  • 食事の後にお菓子やデザートを食べてしまう
  • 大して欲しいものでもないのに無駄に買い物をしてしまう
  • 普段ならスルー出来ることに、過剰に反応してしまう

これらの原因は睡眠不足、または睡眠の質が良くないことが原因で起こっている可能性が高いです。

 

睡眠の質を下げるNG行動8選

1.熱めのお風呂に入る

熱いお風呂は脳の交感神経を高め興奮状態にしてしまいます。
質の高い睡眠にするためにはお湯の温度は37~39度までの少しぬるいぐらいにして入浴すると副交感神経が高まりリラックスすることが出来ます。

 
2.コーヒー、紅茶を飲む

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインの効果が脳を覚醒させてしまいます。
飲むのならノンカフェインの飲み物(ホットミルク、ハーブティーなど)を飲むようにしましょう。

 
3.スマホ、パソコンの画面を見る

スマホや、パソコンの画面から発せられているブルーライトは眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌のバランスを崩してしまいます。
眠る前2時間ぐらいからはスマホ、パソコンを使わないようにしましょう。

4.寝る直前に食事を摂る

寝る直前の食事は消化活動を高めてしまい、睡眠の質を下げることになってしまいます。
寝る2~3時間前までには食事を済ませておいた方が良いです。
仕事が終わるのが遅くどうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、食べる物をラーメンや、揚げ物、インスタント食品などを避けて、おかゆや雑炊、うどんといった消化の良いものを食べるようにすると良いです。

 
5.寝酒を飲む

寝付きが良いからと寝酒を飲むことはオススメしません。
アルコール成分が眠りを浅くし、途中で目が覚めやすくなってしまいます。

6.タバコを吸う

タバコに含まれるニコチンには強い覚醒作用があり、寝付きを悪くさせるだけでなく眠りを浅くさせます。
睡眠の質を全体的に下げてしまうことになるので、少なくとも寝る1時間前ぐらいからはタバコを吸わないようにしましょう。

7.明るい照明

明るい照明は脳の活動を高め、体内時計を狂わせてしまいます。
部屋の照明を暗くすることはもちろんですが、寝る前にコンビニやスーパーなど夜でも照明が明るい場所に行くことは控えるようにしましょう。

 
8.激しい運動

寝る前の激しい運動は体と脳を興奮状態にさせ、寝付きを悪くします。
寝る前の運動は軽いストレッチや柔軟に留めましょう。

 

睡眠の質を上げる3つの方法

ただ長時間の睡眠を取れば良いかというとそうではありません。

睡眠の量を確保するのはもちろんですが、睡眠の「質」を上げることも必要です。

以下の方法で睡眠の質を上げて脳のパフォーマンスを維持しましょう。

1.朝起きて日光を浴びる

朝目覚めたら、5分間程日光を浴びるようにしましょう。
日光を浴びることで睡眠を促す脳内物質であるセロトニンの分泌がストップし、代わりに脳の覚醒を促すセロトニンというホルモン物質が分泌されます。

2.昼寝をする

「昼寝」は注意力や論理思考などの大幅な改善に効果的であることが実験で明らかになっています。
12~14時までの間に椅子に座って20分程眠るようにしましょう。
この時に、眠れずに目を瞑っているだけでも睡眠時に近い脳波が観測され、パフォーマンスも上がったという実験結果があります。

3.ヒーリング・ミュージックを聴く

ヒーリング・ミュージックとは川の流れる音や、海の波音、焚き火の音、鳥の鳴き声など自然の環境音などです。
聴くと副交感神経を高め、リラックス効果をもたらします。
ゆったりとしたクラシック音楽も同様の効果があります。

 

まとめ

日中のパフォーマンスを上げ、さらに健康でいるために睡眠はとても大事なものです。

睡眠の質が人生の質を左右すると言っても言い過ぎでは無いでしょう。

自分の睡眠を見直し、良質な睡眠を心がけて人生をもっと活力に満ちたものにしましょう!

 

 
 
ABOUT ME
だいちー
田舎住みの読書好き人間。麻雀・映画・ボードゲーム・THE BLUE HEARTS/THE HIGH-LOWS/ザ・クロマニヨンズ好き。 21歳から27歳までをブラック企業で勤め「何かが間違っている」と感じてしまい、退職。フリーターをしながら国家資格キャリアコンサルタントを取り、現在はキャリア支援の仕事に就いています。 このブログでは趣味である読書から学んだことを中心に書いていきたいと思っています。 宜しくお願いします(^^)